Lihtsaid kehakaalu langetamise harjutusi on lihtne kodus teha. Kui teete neid regulaarselt, märkate lühikese aja pärast mõju kaalukaotuse ja lihaste määratluse ilmnemise näol.
Kuidas rasvapõletusprotsess käib?
Selleks, et treenimine tooks tulemusi, peab inimene mõistma, mis kehas kehas füüsilise treeninguga kaasneva rasvaladestuste lõhustamise käigus toimub.
Liigse kehakaalu probleemi saate lahendada ja oma figuuri saledaks muuta ainult siis, kui rakendate meetmete komplekti, mis hõlmab õiget toitumist ja toidulisandeid. Dieet ja treening rasvapõletuseks annavad parimaid tulemusi lühikese aja jooksul.
Rasvadest vabanemiseks peaksite järgima järgmisi soovitusi:
- Vähendage kindlasti tarbitavate kalorite hulka. Toidust on vaja eemaldada kõrge energiasisaldusega toiduained. Keha peab suutma päeva jooksul saadud kaloreid töödelda, sest üleliigsest tekivad rasvaladestused.
- Jälgige insuliini taset veres. See aine täidab olulist funktsiooni: transpordib toidust vabanenud glükoosi lihasrakkudesse, mille tulemuseks on glükogeenivarude täiendamine. Glükogeen aitab kehal pärast treeningut taastuda. Kui insuliini suurendatakse, võib kehakaal suureneda. Süsivesikuid tuleks tarbida ainult hommikul ja harvem lõuna ajal.
- Muutke oma treeningud regulaarseks. Isegi kui füüsilist tegevust tehakse intensiivselt, kuid harva, ei avalda see mingit mõju. Tundidele on vaja eraldada aega, seada nende vahele vahe ja valitud skeemist pikka aega kinni pidada. Sellise lähenemise korral pole vaja jõusaali ega spordikeskust külastada; harjutusi on võimalik teha kodus.
Kasulikud näpunäited ja reeglid harjutuste tegemiseks
Liigse kehakaalu kiireks kaotamiseks, tehes kodus isegi lihtsaid kaalulangetamisharjutusi, peate järgima mõnda olulist reeglit:
- Igasuguseid koormusi, nagu jooksmine, kätekõverdused, kükid ja muud, tuleb sooritada alles pärast soojendust. Sellel on soojendav toime lihastele, liigestele ja sidemetele, mis vähendab vigastuste tõenäosust.
- Treening peab vastama keha võimalustele. Alustada tuleks väikestest koormustest ja aeglasest tempost, suurendades neid järk-järgult. 3-4 korda nädalas on sobiv treeningsagedus, sest kehal jääb pärast treeningut piisavalt aega taastumiseks.
- Ühe tüüpi harjutuste lähenemiste vaheline aeg ei tohiks olla pikem kui 30–45 sekundit. Kui aga tunned end väga ületöötatuna, siis pead võtma aega puhkamiseks või lõpetama treenimise hetkeni, mil inimesel on vajalik kogus jõudu.
- Füüsilise tegevuse ajal võite juua vett, kuid väikestes kogustes - 1-2 lonksu. Vedelik aitab kiirendada ainevahetust, millel on kasulik mõju rasvarakkude põletamise protsessile.
- Õige sooritamistehnika on harjutuste tõhususe vajalik tingimus. Kui tehnika on halb, võib see põhjustada vigastusi.
- Treeningut tuleks läbi viia mitte varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist. Pärast töö lõppu ei ole soovitatav süüa veel 2 tundi.
- Basseini külastamine, sörkimine, tantsimine või jooga on vaja kombineerida regulaarse treeninguga. See kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
Treenida saab ainult siis, kui inimene tunneb end tervena. Kui teil on valusaid sümptomeid, teeb treenimine ainult kahju.
Harjutused kõhurasva põletamiseks
Kõht on koht, kus rasvaladestused tekivad kõige kiiremini ja neist vabanemine on aeglasem kui teistes kehaosades. Lihtsad harjutused kõhurasva kaotamiseks, mida saab hõlpsasti kodus teha, aitavad kiirendada liigsetest kilodest vabanemist.
- Keeramine. Peate lamama põrandal, painutama põlvi ja suruma jalad tugevalt pinnale. Käed tuleks hoida pea taga või risti üle rinna. Hingake sügavalt sisse, tõstke ülakeha põrandast üles, seejärel hingake välja. Torsot hoitakse 30–45° nurga all. Tehke 10 korda 2-3 lähenemisega.
- Keeramise korral tuleb tõsta paremat õla, hoides samal ajal vasakut kehapoolt põrandal. Siis tõstetakse vasak õlg, parem kehapool ei liigu. Tehke 10 kordust mõlemale küljele.
- Vertikaalne keeramine toimub järgmisest asendist: lamades põrandal, jalad üles sirutatud ja põlv põlve taga. Hingake sisse ja tõstke keha ülaosa üles ning aeglaselt välja hingates langetage.
- Harjutus kaunite kõhulihaste jaoks - põrandal istudes peate jalad tõstma nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed, ka käed peaksid olema piki seda joont sirutatud ja keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud. Seda asendit tuleb hoida nii kaua kui võimalik. Järk-järgult pikeneb harjutuse sooritamise aeg.
- "Plank". Algajatele tuleks seda hoida kõverdatud kätega, edasijõudnutel väljasirutatud kätega. Seismisaeg on 1–1,5 minutit.
- Harjutused jalgade tõstmisega - peate istuma sirge seljaga toolil, lõdvestama õlad. Mõlemat kätt tuleb hoida keha kõrgusel või ümber selja. Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, kui hakkate jalgu rinnale tõstma. Seda asendit tuleb fikseerida 5 sekundit, seejärel langetada jalad ja korrata harjutust uuesti.
- Külgmine painutamine. Peate seisma sirgelt, sirutama jalad õlgade tasemele ja tõstma käed pea kohale. Seejärel kallutatakse keha nii palju kui võimalik paremale, et tunda pinget keha vasakus pooles. Kinnitage asend 15 sekundiks. Korrake mõlema külje jaoks 10 korda 2-3 lähenemisega.
Harjutused tuharatele ja reitele
Tuharate ja reite lihaste tugevdamiseks peate tegema järgmised harjutused:
- Tõstke neljakäpukil, tõstke vaheldumisi parem ja vasak jalg üles. Seejärel painutage jalg põlvest ja tõstke see uuesti üles.
- Kükid – tehakse asendist, kus jalad on õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud, kõhulihased peavad olema pinges. Sissehingamisel painutage põlvi 90° nurga all, pigistage tuharate lihaseid ja püsige selles asendis 1 sekund, misjärel nad suruvad keha ülespoole. Tehke seda 15–30 korda, keskendudes keha võimetele.
- Plie on kükk, mille puhul jalad on võimalikult laiali ja põlved külgedele laiali. On vaja säilitada sirge selg. Selles asendis tehke kükke; liikumisulatus jääb väikeseks.
- Sild on tõhus harjutus tuhara- ja seljalihaste tugevdamiseks. Seda saab teha erineval viisil. Näiteks lamage põrandal, painutage põlvi, asetage jalad vaagnast eemale ja asetage need õlgade laiusele. Seejärel tõstetakse tuharad üles nii, et puusad ja keha on ühel joonel. Püsi selles asendis 2-3 sekundit, pingutades võimalikult palju kõhu- ja tuharalihaseid. Siis võtavad nad algasendi. Tehke seda 20-30 korda.
- Pöörake end kõhule, toetage pea enda ees kätele. Lõdvestage oma kael ja õlad. Jalad on põlveliigestest kõverdatud, puusad on lahku, kontsad on üksteise vastu surutud. Ka alaselg peaks olema lõdvestunud. Pigistage oma tuharad ja proovige väljahingamisel tõsta põlved põrandast kõrgemale. Tehke 20-30 korda.
Harjutused jalgadele
Lunges tugevdab mitte ainult jalgade, vaid ka tuharate lihaseid. Neid saab sooritada hantlitega. Seisa sirgelt, hoia jalad koos, põlvi kergelt painutades. Kui raskusi ei kasutata, asetatakse käed vööl. Seejärel astu vasaku jalaga samm edasi, painutades seda 90° nurga all, teine jalg jääb sirgeks taha. Hoidke selg sirge. Astuge algasendisse ja tehke parema jala jaoks harjutust. Korda 20 korda mõlema poole jaoks.
Harjutus “Käärid” aitab eemaldada liigset kõhurasva ning muuta reied ja sääred kauniks. See on tõhus võitluses tselluliidi vastu. Peate lamama põrandal, asetama käed mööda keha, sirutama jalad ja tõstma need põrandapinnast kõrgemale. Nad teevad jalgadega liigutusi, mis jäljendavad kääride tegevust. Igale jalale antakse koormust 15 korda 2-3 lähenemisega, säilitades keskmise tempo.
Saate muuta oma vasikad vormitavamaks, tehes vasikatõstmisi. Peate seisma sirgelt, panema õlad tahapoole ja tõstma lõua üles. Hoides käed vöökohal, tõuske varvastele ja hoidke 3 sekundit, seejärel langevad need põrandale. Harjutuse sooritamisel on säärelihased pinges. Tehke 10 korda 2-3 lähenemisega.
Käeharjutused
Küünarvarte sisekülg on sageli probleemne piirkond. Kodus kaalu langetamiseks võite kasutada tõukejõude, mis töötavad mitut tüüpi lihaseid, millest on kasu mitte ainult teie kätele, vaid ka teistele kehaosadele. Inimesed, kes on just treenima hakanud, saavad seda tüüpi harjutusi teha seinalt, püüdes hoida küünarnukid keha lähedal.
Lihtsaim harjutus käte lihaskoe tugevdamiseks on hantlitega lokitamine. Suurem osa koormusest langeb biitsepsile. Seda tehakse seisvas asendis, hantlitega käed tuleb ette sirutada. Seejärel painutage ja sirutage käed küünarnukist, püüdes hoida neid põrandaga paralleelselt.
Õlavöödet saate treenida seisvas asendis hantlivajutuste abil. Need tõstetakse üles, samal ajal kui keha jääb tasaseks, käed on üksteisega paralleelsed. Tehke maksimaalne arv kordi. Teine võimalus on tõsta käed hantlitega külgedele, samal ajal kui käed liiguvad.
Vöökoha harjutused
Plank aitab muuta vöökoha õhukeseks. Astuge küünarnukkidele, tõstke parem jalg ja tõmmake põlv küljele, nii et jalad jäävad põrandaga paralleelseks. 10 korda mõlemale küljele mitmes lähenemises.
Istuge põrandale ja painutage põlvi. Võtke hantel oma kätesse ja hoidke seda enda ees. Jalad on üles tõstetud ja keha on veidi tahapoole kallutatud, mis võimaldab säilitada tasakaalu. Tehke krutskeid aeglases tempos: kummarduge paremale küljele, tehke paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust vasaku poole jaoks. Mõlemal küljel on vaja teha 10–15 keerdu.
Lamavast asendist selili, jalad koos ja käed külgedele sirutatud, tõstke sirged jalad üles ja seejärel langetage need aeglaselt paremale. Alaselg ei tule põrandast lahti. 3 komplekti 10-20 korda.
Seisa sirgelt, hoidke jalad õlgade laiuselt. Võtke hantel paremasse kätte ja hoidke vasakut otse pea kohal. Seejärel peaksite keha aeglaselt paremale ja vasakule kallutama. Hantel peaks olema pahkluu tasemel, pärast mida saate naasta algasendisse. 10 korda, 2-3 lähenemist.
Harjutused kõhule ja külgedele
Naiste probleemsed kohad on sageli küljed. Tõhus viis rasvaladestustest nendes kehaosades vabanemiseks on hularõnga või lihtsa hularõnga keerutamine. Siiski on ka teisi võimalusi saledaks saada.
Lamage külili, hoidke oma torso sirge, jalad sirutatud ja hoidke üksteise peal. Alumine käsi on küünarnukist kõverdatud ja on kogu keha tugipunkt. Sirutage õlavart välja ja asetage see oma reiele. Selles asendis tõstetakse vaagen põrandast üles ja keha viiakse horisontaalasendisse. Kaal jaotub ühtlaselt käte ja jalgade vahel. Selles asendis peate viibima maksimaalselt kaua.
Paadiharjutus pärineb Pilatesest. Seda tuleb teha järgmiselt: peate lamama põrandal, ristama käed ja panema need pea taha. Tõstke torso ja jalad põrandast kõrgemale, proovige painutada pooleks. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, vältides samal ajal kaela pinget.
Lihtsat joogaharjutust kehakaalu langetamiseks nimetatakse "Personal". Peate istuma põrandal ja lõõgastuma nii palju kui võimalik. Sirutage jalad sirgelt enda ette. Peopesad asetatakse keha taha. Puusasid põrandalt tõstmata, toetudes sõrmedele, sirutage ülespoole, sirutades selgroogu. Hingamine peaks olema aeglane ja rahulik. Peate olema poosis 8 hingamistsüklit. Tehke 2 lähenemist.
Harjutuste komplekt kogu kehale
Tervise ja ilu säilitamiseks peate tegema erinevat tüüpi harjutusi, mis arendavad lihaseid mitte ainult üksikutes kehaosades, vaid säilitavad ka keha üldist toonust.
- Burpeel on hea mõju. Selle sooritamisel töötavad nii keha ülemine kui ka alumine osa. Asetage jalad õlgade laiusele ja kükitage veidi. Peate jääma sellesse asendisse ja puudutama põrandat oma kätega. Seejärel hüppavad nad tagasi ja langetavad rinda veidi. Järgmine etapp on hüppamine ettepoole ja naasmine algasendisse. Pärast seda tõusevad nad püsti ja hüppavad üles, tõstes käed lae poole. 10–15 korda 2 lähenemisega.
- Jumping Jack harjutust tehakse seistes, jalad õlgade laiuselt. Nad sooritavad hüppeid, mille käigus liigutavad käsi üles ja alla. Liigutused on sarnased kiikedega. Selg on sirge, käed kuklal. Jalad tõstetakse üles ja seejärel painutatakse, püüdes hoida põlves 90° nurka. Selles asendis jalaga tehakse pöörlevaid liigutusi. Need ei tohiks kesta kauem kui 15 sekundit. Tehke 2 lähenemist mõlemal küljel.
- Tagurpidi surumine – tuleb võtta sama asend nagu lihtsal surumisel, kuid tõmmata jalad käte poole. Tõstke puusi, et moodustada kehaga 45° nurk (ümberpööratud V). Käed on küünarnukist kõverdatud, samal ajal kui pea puudutab põrandat. Seejärel naasevad nad algsesse asendisse.
- Hüppenöör tugevdab teie lihaskorsetti. Alustage hüppamist aeglases tempos 30 sekundit, suurendades järk-järgult kiirust ja aega.
Kõige tõhusamad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks
Kui kasutate treeningu ajal õiget hingamistehnikat, võite liigse rasva kaotada kiiremini. See küllastab keha hapnikuga, mis kiirendab ainevahetusprotsessi. Kõige lihtsamad harjutused annavad suurema efekti, kui järgida peamist põhimõtet. See taandub järgmisele: kõik jõupingutused tuleb teha väljahingamise ajal, näiteks kükid, kiiged, pressid jne.
Ühte hingamisharjutust tehakse nii: istu toolile, tõsta jalad risti ja jäta selg sirgeks. Peate oma pea ülaosa nii kõrgele venitama kui võimalik ja jääma sellesse asendisse. Seejärel lõdvestavad nad kogu keha ja hingavad läbi nina suure hinge, pumbates samal ajal kõhtu võimalikult palju õhku täis. Hingake aeglaselt välja suu kaudu, liigutades kõhu seinu selja poole. Hingamistsükkel peaks koosnema 20–30 sisse- ja väljahingamisest.